در کنترل خشم و بیان منطقی، می‌توانی از تمرینات ساده و قابل اجرا استفاده کنی که به شماکمک کند تا مرحله به مرحله مدیریت خشم را یاد بگیرید. در ادامه چند پیشنهاد همراه با مثال برای تمرین عملی آورده‌ام:
تکنیک “وقفه” (Pause Technique)
این تکنیک شامل متوقف کردن واکنش اولیه و دادن زمان به فرد برای آرام شدن است.
تمرین:
– وقتی احساس خشم می‌کنید، نفس عمیق بکشند و تا 10 بشمارند.
– به‌عنوان مثال، وقتی کسی در محل کار به شما بی‌احترامی کرد، به جای واکنش فوری، به خودتان بگویید: “یک لحظه صبر کن. بگذار آرام شوم و بعد حرف بزنم.”
نوشتن احساسات
نوشتن یک راه خوب برای بیان خشم بدون پرخاشگری است.
تمرین:
– وقتی عصبانی می‌شوید یک کاغذ یا دفتر بردارید و تمام احساساتشان را بنویسید، اما بدون این که آن را به شخص مقابل نشان دهید. مثال:فرض کنید فردی از دوستش ناراحت است. به جای برخورد تهاجمی با دوستش، احساسات خود را روی کاغذ بنویسد و بعد از نوشتن، بررسی کند که آیا این احساسات واقعاً منطقی هستند یا نه.
تغییر مکان (Change the Environment)
گاهی تغییر محیط یا فاصله گرفتن از منبع خشم می‌تواند به آرامش کمک کند.
تمرین:
– وقتی احساس خشم می‌کند، از او ب برای چند دقیقه مکانش را تغییر دهد، مثلاً از اتاق خارج شود یا کمی قدم بزند.مثال: فرض کنید فردی در یک جلسه کاری به شدت از همکارش ناراحت است. به‌جای ادامه دادن بحث و برخورد تهاجمی، به خود بگویید: “من نیاز دارم برای پنج دقیقه از جلسه بیرون بروم و برگردم.” بعد از برگشت، باید با آرامش موضوع را مطرح کنید.
نفس عمیق و مدیتیشن کوتاه (Deep Breathing and Short Meditation)
نفس عمیق و مدیتیشن می‌توانند سریعاً خشم را کاهش دهند.
تمرین:
– در زمان خشم، چند نفس عمیق بکشید و چشم‌هایشان را ببندید. روی نفس کشیدن و آرام کردن بدن تمرکز کنید. مثال: فردی که در ترافیک به شدت عصبانی است، باید یاد بگیرد که به جای فریاد زدن یا بوق زدن، چشم‌هایش را ببندد، نفس عمیق بکشد و با هر بازدم، خشم را از بدن خود بیرون کند.
تکنیک “بازتاب”
این تمرین شامل بازگو کردن احساسات فرد مقابل برای درک بهتر وضعیت می‌شود. به جای پاسخ سریع، باید سعی کنید احساسات شخص مقابل را با جملاتی مثل “به نظر میاد که خیلی از این موضوع ناراحت شدی” بازگو کنید. این کار می‌تواند به شماکمک کند تا به جای خشم، همدلی نشان دهید.
لیست دلایل
لیستی از دلایل منطقی تهیه کنید که چرا نباید در یک موقعیت خشم خود را به شکل پرخاشگری نشان دهید. نوشتن این دلایل می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه خشم به جای رفتار تهاجمی، به پیامدهای رفتارش فکر کنید.
تکنیک “ورزش سریع”
گاهی اوقات انرژی خشم به شکل فیزیکی در بدن انباشته می‌شود. چند دقیقه ورزش سریع مانند دویدن در جا، شنا رفتن یا طناب زدن انجام دهید. این کار می‌تواند انرژی خشم را تخلیه کند و به آرامش منجر شود.
مانتراهای آرامش‌بخش
که مانترایی مانند “آرام باش” یا “این لحظه می‌گذرد” برای خود انتخاب کنید و هرگاه احساس خشم کردید، آن را زیر لب تکرار کنید. این تکرار می‌تواند به ذهن کمک کند تا از وضعیت تحریک خارج شود.
تمرین “تصویرسازی ذهنی”
سعی کنید از تکنیک تصویرسازی استفاده کنند. شما می‌توانند چشمان خود را ببندید و مکانی آرام و خوشایند را تصور کنید، مانند یک ساحل آرام یا یک جنگل. این تمرین به ذهن کمک می‌کند تا از وضعیت تنش‌زا فاصله بگیرد.
تکنیک “بازگشت به زمان دیگر”
یک موقعیتی را به یاد بیاورد که در آن توانسته‌اید خشم خود را به خوبی مدیریت کنید. یادآوری موفقیت‌های گذشته می‌تواند به شما اطمینان بدهد که باز هم می‌توانید در شرایط مشابه آرامش خود را حفظ کنید.
این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا در موقعیت‌های روزمره خشم خود را بهتر مدیریت کنید و از بروز پرخاشگری جلوگیری کنید. همچنین توصیه می‌شود این تمرینات را به تدریج و به صورت مستمر انجام دهید تا به یک عادت سالم تبدیل شود.
